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维生素B族意想不到的八大健康益处,了解一下

完善的营养与良好的健康以及许多疾病的预防和治疗息息相关。每天摄取推荐量的维生素是营养平衡的重要组成部分,维生素B对预防保健至关重要。研究表明,富含绿色蔬菜、全谷类或富含营养的谷物、奶制品和肉类的维生素B有助于促进健康的新陈代谢,也有助于降低中风的风险。

以维生素B12为例,根据梅奥诊所的说法,维生素B12是一种水溶性维生素,在神经功能,红细胞的形成和DNA的产生中起着重要的作用。虽然大多数人在各种均衡的饮食中都能获得大量的维生素B12,但如果你是素食者,就有可能缺乏维生素B12。此外,老年人和胃肠道疾病患者缺乏足够的B12。

缺乏维生素B12的症状包括:贫血,混乱,痴呆,抑郁症,很难保持平衡,疲劳,肠道问题,情绪障碍,肌肉无力,手脚麻木和刺痛,记忆力减退,口腔或舌头的疼痛。

维生素B6 对正常的大脑发育和保持免疫系统和神经系统正常工作至关重要。大多数吃家禽、鱼、土豆、鹰嘴豆和香蕉的人都有足够的维生素B6。但某些疾病,如肾病和吸收不良综合症会导致维生素B6缺乏。缺乏B6会导致红细胞减少,红细胞将氧气带到全身的组织中。缺乏维生素B6的人可能会出现以下症状:混乱,抑郁症,削弱免疫系统。

众所周知,有些缺乏维生素B的人会经历抑郁、焦虑和情绪波动。叶酸(维生素B9)是情绪管理的前沿。研究结果表明,许多抑郁症患者血液中的叶酸含量较低。叶酸存在于绿叶蔬菜、豆类、豌豆、花生和其他豆类以及柑橘类水果中。1998年,美国食品和药物管理局(FDA)开始要求制造商在面包、谷物、面粉、玉米粉、面食、大米和其他谷物产品中添加叶酸。

此外,叶酸补充物和强化食品中叶酸的合成形式在怀孕早期是必不可少的,以防止大脑和脊柱出现严重的先天缺陷,如脊柱裂。怀孕前3个月服用含有叶酸的产前维生素,吃富含叶酸的食物可以帮助女性获得足够的维生素B。

医生可以判断你是否缺乏一种B族维生素,也可以开出复合维生素B的处方。即使你正在服用一种补品,多样化和均衡的饮食对于避免维生素B缺乏和获得这些重要维生素的健康益处是必不可少的。

维生素B可以降低中风的风险

B族维生素除了在新陈代谢和保持皮肤和头发健康方面的作用外,还与较低的中风发生率有关。中风是一种血液凝块阻碍血液流向大脑的疾病,或者是脑血管爆裂。一项对持续6个月的随机临床试验的回顾显示,在超过5万名参与者中,维生素B补充剂降低了7%的中风风险。该研究由中国郑州的徐玉明和他的同事共同完成,并发表在2013年9月的《神经病学》临床杂志上。但是在你开始服用复合维生素B或任何复合维生素B之前,一定要和医疗保健提供者谈谈。

维生素B1对预防脚气病很重要

对于18岁以上的女性,建议每日摄入的维生素B1(也叫硫胺素)1.1毫克,孕妇为1.4毫克,母乳喂养者为1.5毫克。根据美国国立卫生研究院的数据,对于14岁以上的男性,建议每天摄入1.2毫克维生素D。维生素B1在食物转化为能量方面起着重要作用。全麦谷物、酵母、豆类、坚果和肉类中都含有B1。维生素B1含量过低会导致脚气病,一种影响心脏、消化系统和神经系统的疾病。脚气病是在营养不良的患者和酗酒者中发现的。脚气病的症状包括行走困难,手脚感觉丧失,下肢瘫痪,甚至可能导致充血性心力衰竭。

摄入大量酒精的人应该服用复合维生素B,以确保他们摄入足够的B1。另外,长期服用任何一种维生素B会导致其他重要的维生素B失衡。出于这个原因,你可能需要服用复合维生素B,包括所有的维生素B。

核黄素(维生素B2)增强免疫系统

富含维生素B2的饮食可以避免核黄素缺乏。推荐每日B2的摄入量为每日1.3毫克,女性每天1.1毫克。孕妇每天需要1.4毫克,母乳喂养的母亲每天需要1.6毫克。你可以从天然来源,如坚果,绿色蔬菜,肉类和奶制品中获得维生素B。

核黄素可以帮助你的身体分解,利用饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质,帮助食物新陈代谢为能量。这种类型的维生素B还能保持皮肤,肠道内壁和血细胞的健康。根据美国国立卫生研究院的数据,摄入足够的核黄素可以预防偏头痛和白内障。核黄素也可以增加能量,增强免疫系统,治疗痤疮,肌肉痉挛和腕管综合症。

维生素B3(烟酸)把食物分解成能量

我们需要维生素B3,也叫烟酸或烟酸,在我们的日常饮食中,吃的食物分解成我们可以利用的能量。14岁及以上的女性每天需要14毫克;这个年龄段的男性每天需要16毫克。豆类、坚果、营养丰富的面包、奶制品、鱼类和瘦肉都是这类维生素B的良好来源。在饮食中没有摄入足够的烟酸会引起糙皮病。糙皮病的症状包括身体和精神上的困难、腹泻、粘膜发炎和痴呆。当身体因为酒精中毒而不能吸收足够的烟酸时,也会导致糙皮病。烟酸的健康益处包括它作为一种帮助控制高胆固醇水平的治疗方法。剂量足够高的烟酸可以降低胆固醇与一些副作用有关,只有在医生的监督下才能服用。

服用维生素B5可以获得健康的荷尔蒙

根据医学研究所食品和营养委员会的建议,所有14岁以上的人每天应该摄入5毫克的维生素B5(泛酸)。你可以在卷心菜类的蔬菜中找到维生素B5,比如花椰菜和甘蓝,也可以在鳄梨中找到。此外,全麦谷物、土豆、乳制品和内脏都是很好的来源。这种类型的B族维生素对于我们细胞中每天发生的许多生化反应都是必需的,包括碳水化合物的分解和转化为能量的脂类。因为它是一种水溶性维生素,所以每天的饮食中都需要维生素B5。泛酸对我们的身体产生激素是必要的,它也是生长所必需的。

维生素B6可以帮助降低心脏病的风险。

美国国立卫生研究院的数据显示,建议每天摄入的维生素B6(又称嘧啶),对于50岁以上的成年人来说,为1.3毫克。怀孕或哺乳的青少年和女性每天需要更多的维生素B6,大约2毫克。你可以在以下食物中找到维生素B6:香蕉,豆子,牛肝,麸皮,糙米,胡萝卜,奶酪,鸡,强化即食麦片,小扁豆,牛奶,大马哈鱼,虾,菠菜,向日葵的种子,金枪鱼,土耳其,小麦胚芽和全麦面粉。

维生素B6很重要,因为它参与了人体细胞中100多种酶的反应,帮助我们从食物中代谢氨基酸,并建立新的红细胞。有一项有趣的研究表明,B6可能有助于降低患心脏病的风险,但这种益处尚未得到确切的证实。临床研究发现的维生素B6的健康益处包括降低心脏病风险。虽然缺乏这种维生素在美国很少见,但它会导致肌肉无力、抑郁、易怒、短期记忆丧失、紧张和难以集中注意力。

避免贫血的维生素B12

成年人每天只需要2.4微克维生素B12,也称为氰钴胺素。怀孕或哺乳的青少年和妇女需要更多:每天2.6至2.8微克。维生素B12并不是植物性食物中天然存在的,所以素食者可能得不到足够的维生素B12,可能需要补充维生素B。富含维生素B12的天然来源有乳制品、鱼类、肉类,尤其是牛肝和蛤蜊。这种维生素B也可以在强化食品中找到,如早餐麦片和营养酵母。

维生素B12对于建立血细胞和维持身体中健康的神经细胞至关重要。在美国,多达15%的人患有维生素B12缺乏症,这可能导致贫血。B12缺乏的症状包括虚弱、疲劳、便秘、体重减轻和食欲不振。缺乏维生素d也会损害神经系统,导致抑郁、困惑和痴呆。

叶酸对于一个健康的婴儿来说是必不可少的

维生素B9,又称叶酸或叶酸,是人体生长发育所必需的营养物质。美国国立卫生研究院建议成年人每天摄入400微克,而母乳喂养的母亲每天需要摄入500微克,怀孕的青少年和女性每天应该摄入600微克。天然叶酸存在于许多来源,包括深绿色叶蔬菜、芦笋、球芽甘蓝、橙子、坚果、豆类和豌豆。此外,叶酸还被添加到许多强化食品中,如谷物和面包。

怀孕或计划怀孕的人可能很难获得足够的叶酸,但维生素B对婴儿的健康和发育至关重要。摄取足够的叶酸可以防止婴儿的神经管(大脑和脊柱)先天缺陷,促进健康成长。美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室建议与医疗保健提供者讨论膳食补充剂使用情况。

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[责任编辑:崔翠翠 许大发]


责任编辑:小槿
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