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肌力不足多练平衡

核心提示: 【柔韧性练习】 推荐运动:瑜伽、八段锦、太极拳等可拉伸身体肌肉群,提高身体柔韧性和灵活性。【平衡性练习】 推荐运动:单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。强度与频率:每周两天中等强度运动。

老人适合的常见运动方式有有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习。因肌力不足,行走不便,可多加一项平衡性练习。下面是这四种运动方式的具体建议。提醒:如果体力不佳,可做些简单运动,避免静坐少动。

【有氧运动】  推荐运动:健步走、柔力球等,可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢。游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响,也是不错的选择。另外,一些家务活动(打理花草、打扫房间等)也可算作有氧运动。强度与频率:每周至少5天中等强度运动,每天累计30-60分钟,每次至少10分钟,或每周3天较大强度运动,每天30分钟。

【抗阻力运动】  推荐运动:可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。强度与频率:每周至少两天中等强度运动,每天做3组,每组10-15次。

【柔韧性练习】  推荐运动:瑜伽、八段锦、太极拳等可拉伸身体肌肉群,提高身体柔韧性和灵活性。强度与频率:每周至少3天中等强度运动。

【平衡性练习】  推荐运动:单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。强度与频率:每周两天中等强度运动。

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责任编辑:王忠丽
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